一分化的训练：

适合初学者，去健身房次数不多，一次锻炼全身，每次去重复巩固动作，主要分为腿前侧，腿后侧，胸，背，肩。

5个动作，每个动作3组，总共15组，热身5-10分钟，之后每一组2-3分钟，训练后拉伸泡沫轴放松送10分钟，训练总时长60分钟。

每个动作根据不同的器械分为杠铃/哑铃/器械/自由重量，每次运动3选1。

1. 腿前侧（下面三选一）
   • 杠铃深蹲
   • 哑铃高脚杯深蹲/箭步蹲
   • 腿举
2. 腿后侧（下面三选一）
   • 传统硬拉/臀桥
   • 单腿哑铃硬拉
   • 罗马椅/山羊挺等
3. 胸（下面三选一）
   • 杠铃卧推/俯卧撑
   • 哑铃上斜卧推
   • 上斜推胸
4. 背（下面三选一）
   • 引体向上
   • 高位下拉
   • 器械划船
5. 肩膀（下面三选一）
   • 实力推
   • 哑铃前举/侧平举/附身飞鸟
   • 推肩

各个部位重要程度与人体肌肉量成正比：腿/臀>胸/背>肩/臂。

如果需要重点强化某一部位，则可以把该部位动作挪到第一组。

大部分动作都需要绷紧核心完成，如果觉得核心偏弱，可加入卷腹/悬垂举腿等核心动作，或者把肩膀的动作换成核心动作。