一分化的训练：
适合初学者，去健身房次数不多，一次锻炼全身，每次去重复巩固动作，主要分为腿前侧，腿后侧，胸，背，肩。
5个动作，每个动作3组，总共15组，热身5-10分钟，之后每一组2-3分钟，训练后拉伸泡沫轴放松送10分钟，训练总时长60分钟。
每个动作根据不同的器械分为杠铃/哑铃/器械/自由重量，每次运动3选1。
- 腿前侧（下面三选一）
- 杠铃深蹲
- 哑铃高脚杯深蹲/箭步蹲
- 腿举
- 腿后侧（下面三选一）
- 传统硬拉/臀桥
- 单腿哑铃硬拉
- 罗马椅/山羊挺等
- 胸（下面三选一）
- 杠铃卧推/俯卧撑
- 哑铃上斜卧推
- 上斜推胸
- 背（下面三选一）
- 引体向上
- 高位下拉
- 器械划船
- 肩膀（下面三选一）
- 实力推
- 哑铃前举/侧平举/附身飞鸟
- 推肩
各个部位重要程度与人体肌肉量成正比：腿/臀>胸/背>肩/臂。
如果需要重点强化某一部位，则可以把该部位动作挪到第一组。
大部分动作都需要绷紧核心完成，如果觉得核心偏弱，可加入卷腹/悬垂举腿等核心动作，或者把肩膀的动作换成核心动作。